Дыхание и тело (Быстрое снятие напряжения)

1. Сделайте «квадратное дыхание»: вдох (4 сек.), задержка (4 сек.), выдох (4 сек.), задержка (4 сек.).
2. Медленно выдохните, будто дуете в тонкую трубочку.
3. Выпейте стакан теплой воды маленькими глотками.
4. Напрягите и резко расслабьте все мышцы тела.
5. Сделайте 10 глубоких приседаний или отжиманий.
6. Помассируйте область между бровями (третий глаз).
7. Приложите что-то холодное (например, лёд) к запястьям или шее.
8. Потянитесь всем телом, как после сна.
9. Походите босиком по полу или земле.
10. Сделайте самомассаж кистей рук.
11. Примите контрастный душ.
12. Попрыгайте на месте 30 секунд.
13. Сходите на прогулку.
14. Сделайте пятиминутную планку (или сколько сможете).
15. Наденьте самую удобную одежду.
16. Сделайте массаж ушей (разотрите мочки).
17. Поспите днём 20–30 минут.
18. Выпейте мятный или ромашковый чай.
19. Пожуйте жевательную резинку (снижает кортизол).
20. Послушайте бинуральные ритмы или белый шум.

Смена фокуса и заземление (Осознанность)

21. Примените правило 5-4-3-2-1 (назовите 5 предметов, 4 звука, 3 ощущения, 2 запаха, 1 вкус).
22. Переключите внимание на то, что вы делаете прямо сейчас (моете посуду, печатаете).
23. Сфокусируйтесь на своих стопах, почувствуйте контакт с полом.
24. Пересчитайте предметы одинакового цвета в комнате.
25. Посмотрите на небо или облака.
26. Опишите в уме вкус еды, которую едите.
27. Внимательно послушайте одну любимую песню.
28. Потрогайте предмет с интересной текстурой (например, кору дерева, шерстяной плед).
29. Поиграйте со своим домашним животным.
30. Нарисуйте абстрактный узор (дудлинг).
31. Посмотрите на огонь (свеча, камин).
32. Соберите 10 деталей пазла.
33. Посмотрите смешное видео, чтобы отвлечься.
34. Выйдите на улицу и понаблюдайте за прохожими.
35. Займитесь медитацией или йогой.
36. Начните читать новую книгу.
37. Разобрать небольшой ящик или полку (создать порядок в малом).
38. Приготовьте что-то новое по рецепту.
39. Налейте себе и медленно выпейте стакан ледяной воды.
40. Послушайте звуки природы.

Работа с мыслями (Когнитивные техники)

41. Оцените свою тревогу по шкале от 1 до 10.
42. Задайте себе вопрос: «Что самое худшее может случиться?»
43. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?»
44. Переформулируйте негативные мысли в нейтральные.
45. Отложите беспокойство: скажите себе, что потревожитесь через час.
46. Запишите три причины, по которым ваши страхи нереалистичны.
47. Вспомните три вещи, за которые вы сегодня благодарны.
48. Поспорьте со своей мыслью: «Какие есть доказательства, что это правда?»
49. Напишите «тревожное письмо» человеку, который вас беспокоит, но не отправляйте его.
50. Посмейтесь над абсурдностью своей тревоги.
51. Сфокусируйтесь на прошлых победах над стрессом.
52. Остановите мысленный поток, сказав громко «СТОП».
53. Замените «Я должен» на «Я выбираю».
54. Спланируйте первый маленький шаг к решению проблемы.
55. Найдите цитату или аффирмацию, которая вас успокоит.
56. Позвольте себе «идеальный» час беспокойства, а потом закройте тему.
57. Подумайте, чему вас может научить эта ситуация.
58. Напишите список своих сильных сторон.
59. Вспомните, как вы себя чувствовали до начала стресса.
60. Запишите все тревожные мысли на бумаге (и «выбросьте» их).

Эмоциональный разряд и самосострадание

61. Постучите ногами по полу или по стене (безопасный способ выпустить злость).
62. Обнимите себя и скажите: «Я справлюсь».
63. Представьте, что вы обнимаете себя маленького.
64. Включите грустную музыку, чтобы прожить эмоции.
65. Позвоните другу, который умеет слушать.
66. Завернитесь в плед, как в кокон.
67. Побалуйте себя любимым напитком.
68. Скажите себе то, что вы сказали бы лучшему другу в этой ситуации.
69. Позвольте себе ничего не делать 15 минут.
70. Сделайте перерыв от социальных сетей.
71. Установите границу с человеком, который вас истощает.
72. Избавьтесь от того, что вам больше не нужно.
73. Погуляйте на природе.
74. Потанцуйте под музыку, не думая о том, как это выглядит.
75. Посмотрите на свои руки и напомните себе, сколько всего они могут.
76. Сделайте себе комплимент перед зеркалом.
77. Запишите, как вы себя чувствуете (не почему, а как).
78. Простите себя за то, что тревожитесь.
79. Создайте «убежище» в своей комнате (уютный уголок).
80. Поплачьте (если хочется, это снимает химический стресс).

Организация и планирование (Снижение внешнего давления)

81. Делегируйте задачу, если это возможно.
82. Запланируйте время для отдыха (не для дел!).
83. Проверьте почту только дважды в день.
84. Уберите один не срочный пункт из своего расписания.
85. Начните с самого сложного, чтобы снять напряжение.
86. Подготовьте одежду и еду на завтра с вечера.
87. Разбейте большую задачу на 5–10 маленьких.
88. Сделайте «цифровую чистку» (удалите лишние файлы, очистите рабочий стол).
89. Сделайте финансовую проверку (уберите один источник финансового беспокойства).
90. Откажитесь от одной ненужной встречи.
91. Завершите дело, которое висит на вас.
92. Установите «стоп-слово» для беспокойства с партнером или другом.
93. Запланируйте свободное утро на выходных.
94. Очистите свое рабочее пространство.
95. Добавьте в календарь время на безделье.
96. Выключите новости и оповещения перед сном.
97. Напомните себе, что не все зависит от вас.
98. Пересмотрите свои ожидания от себя.
99. Составьте список дел на завтра, но только из трех пунктов.
100. Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя абсолютно спокойно.

Помните, что вам не нужно выполнять все 100 пунктов сразу! Выберите всего 1–2 способа, которые откликаются вам прямо сейчас, и сделайте это. Именно маленькие, но регулярные действия формируют устойчивость к стрессу.

Если вы чувствуете, что тревожность стала вашей постоянной спутницей и ни один из способов не помогает, это повод обратиться за профессиональной поддержкой.

Не оставайтесь наедине с тревогой. Напишите мне в личные сообщения, чтобы записаться на вводную консультацию и найти ваши личные ключи к спокойствию.